太るためには何カロリーとったらいいんだろう？
あと効率よくカロリーが摂取できる食べ物って何？
こう言った疑問に答えます。
この記事を書いている私は身長184cm 元体重59kg 色白の元超ガリガリでしたが、6ヶ月間で72kg(13kgの増量)まで体重を増やすことができました。
私が体重を増やしてガリガリ体型を克服するにあたり、カロリーに関する知識が役に立ったので、ご紹介致します。
太りたい方は是非参考にしてください。
【太る方法】太りたい人へのカロリー解説
結論は、太るためには摂取カロリーが消費カロリーを上回ればOKです。
(摂取カロリー＞消費カロリー)
人間の体の構造上、こうなれば絶対に太ります。これを実践した結果、超ガリガリだった私も太ることができました。
当然元ガリガリなので、もちろん私も胃下垂です。
胃下垂でも問題なく太れました。
具体的に、どう考えればいいかを書いてきます。
人間は消費カロリーを除いて約7000kcalを摂取すれば、体重が1kg増えます。
「7000kcalって・・・？」と実感が沸かないかもしれませんが、だいたいご飯28杯分、ビックマック13個分に相当しますね。
こう聞くと「とんでもない量だ！！やっぱ太るの無理！！」と感じるかもしれませんが、もちろん1日でこれだけ食べる必要ありません笑
(これはあくまで1kg体重が増えるのに必要な摂取カロリーです)
それでは以下の順序で、太るためにどうやってカロリーを計算していくかを解説していきます。
①何ヶ月間で体重を何kg増やしたいか決める
②自分の消費カロリーを知る
③ ①と②から1日に何kcalを摂取する必要があるか確認する
④1日の食事を記録して、カロリー計算をする
それでは、1つずつみていきましょう！！
①何ヶ月間で体重を何kg増やしたいか決める
まずどれらいの期間で何kg体重を増やしたいのか、目標を立ててみましょう。
ここでは例として目標を2ヶ月で4kg増量するとします。
②自分の消費カロリーを知る
次に自分が1日の活動でどのくらいカロリーを消費しているかを調べます。
以下のサイトで簡単に調べられるので、やってみてください。
ここでは、私がガリガリだった頃の消費カロリー2200kcalを基に話を進めていきます。
③ ①と②から1日に何kcalを 摂取する必要があるか確認する
最初に記載したとおり、消費カロリーを除いて約7000kcal摂取すれば、体重が1kg増えます。
目標は2ヶ月間(60日)で体重を4kg増やすとしているので、まず1日あたり何kcalを余分に摂取する必要があるのか計算します。
7000kcal x 4(kg) ÷ 60(日) = 約467kcal/日
消費カロリーが2200kcalなので、
2200kcal(消費カロリー分) + 467kcal(余剰カロリー) = 2667kcal/日 摂取すれば2ヶ月後には体重が4kg増えていることになります。
467kcalならご飯2杯いかないくらいです。
これならなんとかイケる気がしませんか？
④1日の食事を記録して、カロリー計算をする
私も痩せていた頃は、自分が1日何kcal摂取しているのか知りもしませんでしたが、太るうえでカロリー計算は大切なので、やってみてください。
スマホのアプリで記録をつけるのが、1番ラクかと思います。
他にも「カロリー 計算」とかで調べれば、たくさんアプリが出てくると思います。
カロリーが計算できればアプリはなんでもいいです。
こういったアプリを使って、その日食べた物を記録し、目標の摂取カロリー(ここでは2667kcal)を取れるようにカロリー計算してください。
なお毎日記録をつけるのは面倒なので、とりあえず2週間ほど記録をつけるだけでOKです笑
重要なのは以下の2点です。
・自分の食生活でどれだけカロリーが摂取できているか
・日頃食べているものにどれだけカロリーが含まれているか
がおおよそ把握できるようになれば、それで十分です。
あとは感覚でだいたいの摂取カロリーがわかるようになります。
カロリー解説 まとめ
①～④の手順で増量の目標に対し、1日あたりどれくらいカロリーを摂取してばいいかを把握してください。
そしてその目標値をクリアしていけば、誰でも太ることができます！！
人によっては「食が細いわけでもないのに、なぜか太れない・・・」という方もいるかと思います。
しかし毎日のカロリーを計算してみると、ある1日は十分なカロリーがとれていても、1週間単位ではカロリーが不足しているということもあります。
私も学生時代に二郎系のラーメンが好きでよく食べに行っていましたが、全く太りませんでした。
今考えると、二郎を食べた日はカロリーオーバーしてたかもしれませんが、それ以外の日は全然カロリーが足りてなかったんだと思います。
ですので、太るためにはカロリー計算は大切です。
【太る方法】食が細い人がカロリーを効率よく摂取できる食物
私が増量する過程で、お世話になった食べ物を紹介します。
これまでの食事に＋αで余剰カロリー分を食べようとしても、最初はしんどい人もいると思います。
「もう少し食べなきゃだけど、お腹がそんなに減ってないから、これ以上詰め込めん・・・」
こんな風に、目標の摂取カロリー分を食べられない日もあります。
そんな時に私が実際助けられた、お腹が減ってなくても食べやすい食べ物を紹介します。
・プロテイン
・粉飴
・もち
・うどん
・カロリーメイト
・菓子パン
・カツカレー(番外)
プロテイン
メーカーにより多少差があるかもしれませが、だいたい1杯で120kcal程度摂取できます。
しかも、たんぱく質もとれるので、おすすめです。
固形物でなく液体なので、お腹が空いていない時でも飲めます。
水でなく、牛乳で溶けば更に多くのカロリーを摂取できます。
粉飴
私は1日60g程度を摂取していました。60gで230kcal程度です。
私はブラックコーヒーやプレーンヨーグルト、プロテインに混ぜて摂取していました。
正直私が簡単に増量できたのは、プロテインと粉飴のおかげです。
プロテインと粉飴で350kcal/日を摂取していました。
プロテインと粉飴については、別記事でまとめたので、よかったら参考にしてみてください。
もち
角もち1個で約120kcalです。
私が元々もちが好きなこともありますが、食べやすい！！
そんなに噛まなくても食べられますし、個人的にお腹にたまらないのでよく食べます。
保存も効くし、レンジで1分程度チンすれば、すぐ食べられるのでオススメです。
私も使っているレンジ用の便利な調理器具もあるので、よかったらどうぞ。
うどん
麺類は食べやすいです。
中でもうどんはラーメンのように味も濃くないので、更に食べやすいです。
脂っこくないので、消化もよいのでおすすめです。
カロリーはうどんの種類によりますが、私がよく食べているアルミ鍋付きのてんぷらうどんで360kcal、セブンの冷凍さぬきうどんで250kcalくらいです。
カロリーメイト
保存も効くし、1本で100kcal摂れます。小さいのでお腹にもたまりません。
オフィスなどでおやつとして食べるものオススメです。
菓子パン
菓子パンはどれも高カロリーです。
ただ甘すぎるパンは苦手だったので、スティックパンを食べていました。
味にもよりますが、スティックパン1本で約100kcal程度です。
量も少ないので、2～３本食べれるので、カロリーを稼げます。
カツカレー(番外)
これは補食でなく、がっつりメインの食事になります笑
私の場合、「あ・・・今日朝ごはん抜いてしまってカロリーとれてない・・・」
という時になか卯で食べていました笑
カツカレーは1杯で1122kcal(なか卯の場合)のモンスターです。
しかもカレーは食べやすい！！
皆さんも「あ・・・今日摂取カロリー少なっ！！」という時に食べてみてください。
食が細い人がカロリーを効率よく摂取できるおすすめの食べ物 まとめ
原則、固形物でなく、薄味の方が食べやすいです。
ただ好き嫌いや個人差もあるので、自分にとって食べやすい食べ物を見つけるのが1番ですね。
最初はきついかもしれませんが、カロリーを意識して食事をしていると本当に太ることができます。
(人間のカラダってすごい・・・)
痩せすぎで悩んでる皆さんは是非試してみてください。