増量ノウハウ

【太る方法】太りたい人へのカロリー解説【おすすめ食べ物も紹介】

困った人

太るためには何カロリーとったらいいんだろう?

あと効率よくカロリーが摂取できる食べ物って何?

 

こう言った疑問に答えます。

 

この記事を書いている私は身長184cm 元体重59kg 色白の元超ガリガリでしたが、6ヶ月間で72kg(13kgの増量)まで体重を増やすことができました。

 

私が体重を増やしてガリガリ体型を克服するにあたり、カロリーに関する知識が役に立ったので、ご紹介致します。

太りたい方は是非参考にしてください。

 

【太る方法】太りたい人へのカロリー解説

結論は、太るためには摂取カロリーが消費カロリーを上回ればOKです

(摂取カロリー>消費カロリー)

 

人間の体の構造上、こうなれば絶対に太ります。これを実践した結果、超ガリガリだった私も太ることができました。

当然元ガリガリなので、もちろん私も胃下垂です。

胃下垂でも問題なく太れました。

 

具体的に、どう考えればいいかを書いてきます。

人間は消費カロリーを除いて約7000kcalを摂取すれば、体重が1kg増えます。

7000kcalって・・・?」と実感が沸かないかもしれませんが、だいたいご飯28杯分、ビックマック13個分に相当しますね。

こう聞くと「とんでもない量だ!!やっぱ太るの無理!!」と感じるかもしれませんが、もちろん1日でこれだけ食べる必要ありません笑

(これはあくまで1kg体重が増えるのに必要な摂取カロリーです)

 

それでは以下の順序で、太るためにどうやってカロリーを計算していくかを解説していきます。

 

①何ヶ月間で体重を何kg増やしたいか決める

②自分の消費カロリーを知る

①と②から1日に何kcalを摂取する必要があるか確認する

1日の食事を記録して、カロリー計算をする

 

それでは、1つずつみていきましょう!!

 

①何ヶ月間で体重を何kg増やしたいか決める

まずどれらいの期間で何kg体重を増やしたいのか、目標を立ててみましょう。

ここでは例として目標を2ヶ月で4kg増量するとします。

 

②自分の消費カロリーを知る

次に自分が1日の活動でどのくらいカロリーを消費しているかを調べます。

以下のサイトで簡単に調べられるので、やってみてください。

消費カロリー計算

 

ここでは、私がガリガリだった頃の消費カロリー2200kcalを基に話を進めていきます。

 

①と②から1日に何kcal 摂取する必要があるか確認する

最初に記載したとおり、消費カロリーを除いて約7000kcal摂取すれば、体重が1kg増えます。

目標は2ヶ月間(60)で体重を4kg増やすとしているので、まず1日あたり何kcalを余分に摂取する必要があるのか計算します。

7000kcal x 4(kg) ÷ 60() =  467kcal/

 

消費カロリーが2200kcalなので、

2200kcal(消費カロリー分) + 467kcal(余剰カロリー) = 2667kcal/摂取すれば2ヶ月後には体重が4kg増えていることになります。

 

467kcalならご飯2杯いかないくらいです。

これならなんとかイケる気がしませんか?

 

1日の食事を記録して、カロリー計算をする

私も痩せていた頃は、自分が1日何kcal摂取しているのか知りもしませんでしたが、太るうえでカロリー計算は大切なので、やってみてください。

スマホのアプリで記録をつけるのが、1番ラクかと思います。

カロリー計算アプリ(iOS)

カロリー計算アプリ(Android)

 

他にも「カロリー 計算」とかで調べれば、たくさんアプリが出てくると思います。

カロリーが計算できればアプリはなんでもいいです。

 

こういったアプリを使って、その日食べた物を記録し、目標の摂取カロリー(ここでは2667kcal)を取れるようにカロリー計算してください。

なお毎日記録をつけるのは面倒なので、とりあえず2週間ほど記録をつけるだけでOKです笑

 

重要なのは以下の2点です。

・自分の食生活でどれだけカロリーが摂取できているか

・日頃食べているものにどれだけカロリーが含まれているか

がおおよそ把握できるようになれば、それで十分です。

 

あとは感覚でだいたいの摂取カロリーがわかるようになります。

 

カロリー解説 まとめ

①~④の手順で増量の目標に対し、1日あたりどれくらいカロリーを摂取してばいいかを把握してください。

そしてその目標値をクリアしていけば、誰でも太ることができます!!

 

人によっては「食が細いわけでもないのに、なぜか太れない・・・」という方もいるかと思います。

しかし毎日のカロリーを計算してみると、ある1日は十分なカロリーがとれていても、1週間単位ではカロリーが不足しているということもあります。

 

私も学生時代に二郎系のラーメンが好きでよく食べに行っていましたが、全く太りませんでした。

今考えると、二郎を食べた日はカロリーオーバーしてたかもしれませんが、それ以外の日は全然カロリーが足りてなかったんだと思います。

 

ですので、太るためにはカロリー計算は大切です。

 

【太る方法】食が細い人がカロリーを効率よく摂取できる食物

 

私が増量する過程で、お世話になった食べ物を紹介します。

これまでの食事に+αで余剰カロリー分を食べようとしても、最初はしんどい人もいると思います。

 

「もう少し食べなきゃだけど、お腹がそんなに減ってないから、これ以上詰め込めん・・・」

こんな風に、目標の摂取カロリー分を食べられない日もあります。

 

そんな時に私が実際助けられた、お腹が減ってなくても食べやすい食べ物を紹介します。

・プロテイン
・粉飴
・もち
・うどん
・カロリーメイト
・菓子パン

・カツカレー(番外)

 

プロテイン

メーカーにより多少差があるかもしれませが、だいたい1杯で120kcal程度摂取できます。

しかも、たんぱく質もとれるので、おすすめです。

固形物でなく液体なので、お腹が空いていない時でも飲めます。

水でなく、牛乳で溶けば更に多くのカロリーを摂取できます。

 

粉飴

私は160g程度を摂取していました。60g230kcal程度です。

 

私はブラックコーヒーやプレーンヨーグルト、プロテインに混ぜて摂取していました。

正直私が簡単に増量できたのは、プロテインと粉飴のおかげです。

プロテインと粉飴で350kcal/日を摂取していました。

プロテインと粉飴については、別記事でまとめたので、よかったら参考にしてみてください。

太りたいならプロテイン+粉飴で本当に太る【飲み方も紹介】

 

 

 

もち

角もち1個で約120kcalです。

 

私が元々もちが好きなこともありますが、食べやすい!!

そんなに噛まなくても食べられますし、個人的にお腹にたまらないのでよく食べます。

保存も効くし、レンジで1分程度チンすれば、すぐ食べられるのでオススメです。

私も使っているレンジ用の便利な調理器具もあるので、よかったらどうぞ。

レンジで簡単にもちが調理できる①

レンジで簡単にもちが調理できる②

 

うどん

麺類は食べやすいです。

中でもうどんはラーメンのように味も濃くないので、更に食べやすいです。

脂っこくないので、消化もよいのでおすすめです。

 

カロリーはうどんの種類によりますが、私がよく食べているアルミ鍋付きのてんぷらうどんで360kcal、セブンの冷凍さぬきうどんで250kcalくらいです。

 

カロリーメイト

保存も効くし、1本で100kcal摂れます。小さいのでお腹にもたまりません。

オフィスなどでおやつとして食べるものオススメです。

カロリーメイト

 

菓子パン

菓子パンはどれも高カロリーです。

ただ甘すぎるパンは苦手だったので、スティックパンを食べていました。

味にもよりますが、スティックパン1本で約100kcal程度です。

量も少ないので、2~3本食べれるので、カロリーを稼げます。

 

カツカレー(番外)

これは補食でなく、がっつりメインの食事になります笑

私の場合、「あ・・・今日朝ごはん抜いてしまってカロリーとれてない・・・」

という時になか卯で食べていました笑

カツカレーは1杯で1122kcal(なか卯の場合)のモンスターです。

 

しかもカレーは食べやすい!!

皆さんも「あ・・・今日摂取カロリー少なっ!!」という時に食べてみてください。

 

食が細い人がカロリーを効率よく摂取できるおすすめの食べ物 まとめ

原則、固形物でなく、薄味の方が食べやすいです。

ただ好き嫌いや個人差もあるので、自分にとって食べやすい食べ物を見つけるのが1番ですね。

最初はきついかもしれませんが、カロリーを意識して食事をしていると本当に太ることができます。

(人間のカラダってすごい・・・)

 

痩せすぎで悩んでる皆さんは是非試してみてください。

 

-増量ノウハウ

© 2021 dainblog Powered by AFFINGER5